[Андрей Тарасевич] Восстановление сна за 14 дней (2025)

Что делать, если начались проблемы со сном?
Вы долго ворочаетесь и не можете уснуть, а в голову голову лезут бесконечные мысли. Или вы уснули, но в 3-4 часа ночи просыпаетесь, и сна ни в одном глазу - непонятно, что делать: то ли вставать, то ли ворочаться и пытаться уснуть, то ли пить снотворное.
В норме человек должен засыпать за 15 минут и спать до утра не просыпаясь. Если у вас не так, значит у вас проблемы со сном.
Снотворные, конечно, помогут уснуть, но не решат проблему. Наоборот, усугубят.
Постоянный приём снотворных ещё больше нарушает физиологию сна делая его поверхностным и не восстанавливающим. Кроме этого, снотворные и приводят к снижению внимания, скорости реакции и концентрации в течение дня.
Проблему со сном можно и нужно решать. Потому что его нарушение — это причина ускоренного старения и проблем с когнитивными функциями (памятью, вниманием, обработкой новой информации).
Хорошая новость: сон вернуть проще, чем кажется. Это просто, словно готовить блюдо по рецепту. Просто нужно знать основы нейрофизиологии работы мозга и выполнять несложные рекомендации, которые доказали свою эффективность.

Что же нужно сделать, чтобы завтра не было мучительно сонно:
Научиться просыпаться в правильную фазу сна и отслеживать, в какое время она приходит.
Помогать организму активировать «центр бодрствования», за который отвечает кортизол. И это не только кофе.
Разобраться, как планировать время тренировки и уровень нагрузки, чтобы устать и засыпать. Научиться готовиться ко сну: настроить освещение вечером, которое будет запускать выработку мелатонина.
Включить в рацион после обеда продукты, которые помогают выработке гормона сна.
Научиться регулировать режим сна во время бессонных ночей и перелётов, чтобы быть бодрым, продуктивным.
Я предлагаю всего несколько шагов, которые приведут к здоровому сну.
Все шаги вы можете легко пройти с моим практическим руководством «Восстановление сна» за 14 дней:
Узнаете, что происходит с вами во время сна на гормональном уровне и какие ошибки в течение дня нарушают сон
Определите свою норму сна
Разберётесь в фазах сна и когда просыпаться, чтобы не ощущать разбитость
Получите лайфхаки, что делать утром, чтобы хорошо засыпать вечером
Поймёте, как настроить сон жаворонку или сове
Настроите питание, которое поможет спать без пробуждений
Узнаете, как тренироваться, чтобы запустить выработку гормона сна, мелатонина
Узнаете, как избавиться от пробуждения в 3-4 часа ночи и сонливости днём
Получите приёмы, как настроить внутренние часы при перелёте на запад и восток